GESUNDE ERNÄHRUNG

Gesunde Ernährung. Mit der gesunden Ernährung ist es wie mit vielen anderen Themen; fragt man 10 Experten, erhält man 11 unterschiedliche Antworten. Ich bin definitiv kein Ernährungsexperte, aber ich bin offen für Alles und beschäftige mich schon sehr lange und ausgiebig mit dem Thema Ernährung. Low Carb, High Protein, Keto, Atkin, Glyx und Paleo sind für mich alles keine Fremdwörter. Die meisten davon habe ich sogar schon selbst ausprobiert.   

Zuletzt habe ich mir wieder intensivere Gedanken darübergemacht, wie ich meine Gesundheit verbessern und meine Lebensqualität steigern kann. Ausschlaggebend dafür war die Doku „The Game Changers“ auf Netflix (gibt’s auch kostenlos auf youtube). Direkt danach war ich davon überzeugt nie wieder tierische Lebensmittel zu mir zu nehmen. Am Wochenende danach gab es Bauerneintopf mit Rehfleisch und frischem Gemüse aus der Region. Selbst das Reh stammte aus der Region und hüpfte eins durch hiesige Wälder. Erlegt wurde es von einem befreundetet Jäger. Zerlegt habe ich es selber. Authentischer und frischer geht nicht.

Von einer fast zweistündigen und durchaus imposanten Doku wie „The Game Changers“ kann man sich sehr leicht beeinflusse lassen. Doch wie immer lohnt es sich zu hinterfragen und etwas genauer hinzuschauen. Wenn man in Betracht zieht, dass die Macher der Doku gleichzeitig auch einige Unternehmen besitzen, die vegane Nahrungsmittel produzieren, deutet schon sehr viel auf eine einseitige Berichterstattung hin.

Also doch kein Veganer. Aber dafür Flexitarier mit einem Sinn für ausgewogene und gesunde Ernährung.

So sieht es auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – kurz DGE. Diese hat ihre Empfehlung erst vor kurzem auf einen neuen Stand gebracht.

Abwechslungsreich essen und dabei überwiegend pflanzliche Lebensmittel verzehren. Je abwechslungsreicher die Ernährung, desto geringer ist das Risiko von Mangelerscheinungen.

Die DGE empfiehlt den Deutschen bereits seit 1956, was und wie viel sie essen sollen. Nun hat der Verein aus Bonn seine zehn Regeln für eine gesunde Ernährung neu formuliert. Das wichtigste hier mal kurz zusammengefasst.

Gesunde Ernährung bedeutet: Lebensmittelvielfalt genießen!

Es gibt leider nicht das eine Lebensmittel indem alle notwendigen Nährstoffe enthalten sind, die du benötigst. Daher solltest du Abwechslung in deine Essgewohnheiten bringen.

Pflanzliche Lebensmittel sollten hierbei den Hautpanteil deiner Ernährung ausmachen. Sie liefern viele Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und die meisten haben sogar wenig Kalorien.

Gemüse und Obst

Kalorien und Zuckergehalt Obst

Mindestens drei Portionen gutes Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sollten es schon sein. Das klingt erstmal viel, ist aber durchaus machbar. Ein Apfel ins Müsli, Gemüsebeilage zum Mittagessen, etwas Obst und eine Handvoll Nüsse als Snack zwischendurch und abends einen knackigen Rohkostsalat, oder ein Wrap mit Hülsenfrüchten. Gerade bei Hülsenfrüchten ist die Auswahl riesig. Mit Linsen, Erbsen und Co. lassen sich abwechslungsreiche und geschmackvolle Gerichte zubereiten. Zudem haben die kleinen Energielieferanten jede Menge gesunde Ballaststoffe.

Schau beim Obst genau hin. Es ist kein Geheimnis, dass die Süße im Obst vom Zuckergehalt kommt. Trotzdem ist die Menge an Fruktose und Glukose, die in einigen Sorten steckt, überraschend hoch. Bananen haben zum Beispiel einen Zuckergehalt von über 20% und im Schnitt ca. 95,2 Kilokalorien. Deutlich Gesünder sind dahingehend Brombeeren (2,7%) und Papaya (2,4%).  

Falls es mal etwas Besonderes sein soll, kann ich Euch Mungo-Bohnen empfehlen. Total lecker, gesund und voller natürlicher Vitamine.

Wenn Getreide, dann Vollkorn

Mit dem hohen Anteil an Kohlenhydraten in Getreideprodukten ist das so eine Sache. Fakt ist, Kohlenhydrate müssen im Verdauungstrakt zuerst wieder in Glukose zerlegt werden, bevor sie in die Blutbahn gelangen. Und Zucker und Glukose sind nicht wirklich gesund. In Vollkornprodukten befinden sich allerdings Kohlenhydrate mit Mehrfachzucker. Der Körper braucht deutlich länger um diese in Energie umzuwandeln. Dies sättigt länger und hält den Blutzucker konstant.

Vollkornprodukte werden zudem nachgesagt, dass sie das Risiko für Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

   

Vom Tier

Für tierische Nahrungsmittel gilt weiterhin; Milchprodukte täglich, Fisch jedoch nur ein- bis zweimal pro Woche. Fleisch, empfiehlt die DGE, nur in Maßen zu essen – nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche.

Vor allem Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Sahne lassen sich allerdings auch wunderbar durch pflanzliche Produkte ersetzen. Meine Favoriten sind Mandelmilch und Mandeljoghurt. Der Vorteil der Mandelmilch ist, dass sie keine Allergene, wie Laktose oder Milcheiweiß, enthält. Dadurch ist sie vor allem für Allergiker oder Menschen mit einer Unverträglichkeit eine Alternative zur Kuhmilch. Zudem hat ungesüßte Mandelmilch weniger Zucker als Kuhmilch. Allerdings enthält Mandelmilch dafür kein Kalzium und deutlich weniger Eiweiß wie Kuhmilch.

Argumente gibt es auf beiden Seiten, wenn ich mir aber die Produktionsarten anschaue, verzichte ich doch lieber auf Kuhmilch. Denn auch Milchkühe unterliegen leider der Massentierhaltung. Das idyllische Bild einer Weidekuh, die den ganzen Tag auf der Weide grast und ein glückliches Leben führt, entspricht leider nur in den seltensten Fällen der Wahrheit. Bei den meisten Milchkühen handelt es sich leider um mit Kraftfutter vollgepumpte Hochleistungskühe die noch nie eine Weide gesehen haben.

Pflanzliche Fette statt fettarmer Produkte

Die DGE rät, pflanzliche Öle beim Kochen oder als Streichfett zu verwenden. Diese liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E. “Versteckte Fette” in verarbeiteten Lebensmitteln sollte man hingegen vermeiden.

Die Ratschläge, so wenig Fett wie möglich zu sich zu nehmen und cholesterinarme Lebensmittel zu wählen, wurde hingegen aus den zehn Empfehlungen gestrichen.

Fette sind notwendig und unterstützen die Vitaminaufnahme. Einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind dabei die gesünderen. Sie regulieren dein Cholesterin und wirken entzündungshemmend. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, also Omega 6- und Omega 3, musst du über die Nahrung aufnehmen (z.B. Lachs und Leinsamen), da sie dein Körper braucht, aber nicht selber herstellen kann.

Zucker und Salz reduzieren

Zucker ist schädlich. PUNKT! Mehr bräuchte ich dazu eigentlich gar nicht schreiben. Aber es gibt halt so viel leckere Süßigkeiten und köstliche Backwaren.

Ich selbst ernähre mich nicht zuckerfrei. Versuche aber weitestgehend darauf zu verzichten. Von verarbeiteten Produkten wie Fertigmahlzeiten, Fruchtjoghurt, Ketchup, Fruchtsaftgetränke, Cola etc. lasse ich die Finger. Diese enthalten häufig sehr viel Zucker und liefern in der Regel wenig bis keine lebensnotwendigen Nährstoffe. 

Fazit: Am besten ist es komplett auf Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten. Falls du dies nicht schaffst, dann zumindest nur in Maßen konsumieren.

Auch Salz solltest du dosiert genießen. Salz erhöht nachweislich das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wasser trinken

Wasser ist für uns lebensnotwendig. Daher solltest du auch genug davon trinken. Der empfohlene Wert liegt bei täglichen 1,5 bis 2 Liter Wasser. Auch ungesüßte Getränke kannst du bedenkenlos trinken. Von zuckerhaltigen oder alkoholischen Getränken solltest du die Finger lassen. Diese schmecken zwar lecker, sind aber sehr kalorienreich. Alkohol fördert zudem die Entstehung von Krebs.

Wie ich das mit der Ernährung handhabe

Meiner Meinung nach gibt es nicht DIE gesunde Ernährungsform. Sondern in jeder steckt was Brauchbares, aber teilweise auch etwas weniger Nützliches. Die Form der Ernährung ist auch sehr individuell. Schon allein aufgrund von Lebensmittelallergien, Unverträglichkeiten oder ethischer Überzeugungen fallen manche Ernährungskonzepte für bestimmte Menschen von vornherein weg.

Ich werde mich vorerst jedenfalls weiterhin auf Basis der allgemein gültigen Ernährungspyramide ernähren. Dies bedeutet, viel gutes Gemüse und Obst – allerdings nur saisonale Produkte aus der Region. Aus Hülsenfrüchten wie Nüsse, Bohnen und Linsen lassen sich tolle Gerichte zaubern und sie decken zudem meinen Energiebedarf. Fisch und Fleisch gibt es nur ein- bis zweimal mal pro Woche, dafür dann aber hochwertige Qualität. Fleisch nur vom Metzger, am besten sogar direkt vom Jäger oder von einem Bauernhof. Davon gibt es in unserer Region genügend. Forellen kaufe ich in der Regel bei einem Forellenhof oder beim Fischhändler. Generell achte ich bei der Auswahl der Lebensmittel stark auf die Qualität. Auf TK-Produkte versuche ich weitestgehend zu verzichten. Weniger wegen der Qualität, sondern eher wegen der unnötigen Umverpackung.

Zudem halte ich mich weitestgehend an die 16:8 Regel – 8 Stunden essen, 16 Stunden fasten. Auch wenn ich die 16 Stunden nicht immer strikt einhalte, habe ich festgestellt, dass es mir deutlich besser geht und ich weniger Probleme mit dem Magen habe. Auch meine Waage hat positiv auf die Umstellung reagiert.    

Zweimal im Jahr betreibe ich Heilfasten und entgifte somit meinen Körper. Hierzu vielleicht ein andermal mehr.

Wie bereits im ersten Abschnitt erwähnt bin ich offen für Alles und immer neugierig neue Dinge auszuprobieren. So auch aktuell. Letzte Woche durfte ich an einem Workshop über ketogene Ernährung teilnehmen und habe gelernt, was uns der Zustand der Ketose bringen kann. Dies werde ich in den kommenden Tagen ausprobieren.

Unterstützung bekomme ich bei diesem Projekt von externen Ketonen und einem Ernährungsberater. Vielleicht kann ich ihn ja zu einem Gastbeitrag zum Thema Ketone überreden.

Bis dahin erfährst du hier mehr über Ketone und deren Wirksamkeit.

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